Я - тренер

                                              Я – тренер Урок аэробики                                                                                           Иметь стройную фигуру хотят многие старшеклассницы. Здесь им могут помочь уроки физкультуры, особенно если они проводятся нетрадиционно, с использованием компьютерных технологий. Наш постоянный автор активно привлекает к этому своих воспитанниц. школа                                                                                                                                               Задачи: – совершенствование аэробных упражнений; – закрепление приемов самомассажа; – развитие прыгучести, гибкости; – закрепление техники движений в танцевальных упражнениях; – воспитание самостоятельности на уроке.                                                        Оборудование: интерактивная доска; диск с нормативами пульсового контроля, правилами техники безопасности, темой, задачами и целями урока, домашним заданием; компьютер; диски; магнитофон с усилителем; аудиозаписи; гимнастические коврики; грецкие орехи. Освобожденные от физкультуры учащиеся помогают учителю: заранее готовят зал, контролируют воспроизведение аудиозаписи и т.д. Музыкальное сопровождение подбирается с учетом возрастных особенностей учениц; заранее готовят для показа на экране диск, на котором находятся: данные пульсового контроля, темы урока, техника безопасности, задачи, цели, домашнее задание.                                                                                                                                                             ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ                                                                   Построение девушек осуществляется под музыкальное сопровождение. После сдачи рапорта учитель сообщает задачи урока, кратко инструктирует учащихся по вопросам техники безопасности. Затем проводится измерение ЧСС. Школьницы могут сравнить свои данные с нормами, представленными на интерактивной доске. После строевых упражнений на месте девушки выполняют ходьбу на носках, пятках, быструю ходьбу, затем бег, ОРУ в ходьбе под музыку, соблюдая указания учителя по технике безопасности. В комплекс ОРУ целесообразно включить упражнения, не требующие предварительного разучивания. Сигналом к началу выполнения служит показ учителя. Каждое упражнение выполняется по 6–8 раз. Упражнения выполняются без остановки. ОРУ в движении 1. И.п. – о.с. 1–2 – руки через стороны вверх;  урок  3–4 – и.п. 2. И.п. – о.с. 1–4 – 4 шага на носках, руки на пояс; 5–8 – обычные 4 шага. 3. И.п. – руки на пояс. 1 – мах левым бедром вверх; 2 – выпрямить ногу, поставить вперед, сделать шаг; 3–4 – то же правой ногой. 4. И.п. – руки к плечам, локти в стороны. 1–2 – руки к плечам, локти вперед; 3–4 – и.п. 5. И.п. – руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперед, руки вперед; 2 – шаг левой, руки в и.п.; 3–4 – то же правой ногой. 6. И.п. – руки на пояс. На каждый шаг выполнять повороты туловища направо и налево: под левую ногу – поворот налево, под правую – направо. 7. И.п. – руки на пояс. Ходьба с высоким подниманием бедра. 8. То же, что в упр. 4. 9. Ходьба в спокойном темпе.                                                                                                                                                                  ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ                                                                                       Затем девушки выполняют перестроение из колонны по одному в колонну по четыре. Ее проводит одна из девушек, подготовившая свое домашнее задание. Упражнения выполняются с использованием интерактивной доски, техника выполнения упражнений демонстрируется на экране. Необходимо осуществлять контроль ЧСС. В основную часть включают: 1) разминку, включающую выполнение упражнений малой интенсивности в течение 2 мин.; 2) аэробную фазу. Эта фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В ней выполняются упражнения, составляющие программу аэробики. Оптимальный пульс – 140–160 уд./мин. Такую ЧСС необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 мин.; 3) заминку – минимум 5 мин. Движения выполняются в низком темпе. При этом важно не стоять на месте без движения, даже при измерении ЧСС, и не садиться; 4) силовую нагрузку. Эта фаза включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Таким образом, вся аэробная тренировка занимает не менее 40 мин. Главное – выбрать такую программу занятия, которая будет способствовать достижению поставленных целей, построив ее таким образом, чтобы исключить риск получения травм.                                                КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ                                           Разогрев 1. И.п. – широкая стойка. 1–4 – 2 круговых движения головой вправо; 5–8 – то же влево; 9–10 – 2 наклона головы влево; 11–12 – то же назад; 13–14 – то же вправо; 15–16 – то же вперед. 2. Поочередное поднимание правого и левого плеча в умеренном темпе. Повторить еще 8 раз вдвое быстрее. 3. И.п. – левая рука вверх, правая рука перед грудью. Менять положение рук. Выполнить по 8 раз. 4. И.п. – руки вверх. 4 наклона вправо и 4 – влево. Повторить по 4 раза в каждую сторону. 5. И.п. – наклон вперед, руки в стороны. Легкие пружинистые движения туловищем – 8 раз. 6. И.п. – наклон вперед, обхватить голени руками. Притягивать грудь к коленям, ноги прямые. Выполнить 8 раз. 7. И.п. – слегка согнуть ноги в коленях. Пружинистые наклоны вперед, касаясь руками пола как можно дальше перед ногами,8 раз               
               Аэробные упражнения 1. Бег на месте с хлопками перед собой – 32 шага. 2. Прыжки. Ноги врозь – руки вверх, ноги вместе – руки вниз. Выполнить 8 раз. 3. Прыжки, выводя колени влево и вправо, а руки – в противоположную сторону. Выполнить 8 раз. 4. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 32 шага. 5. Прыжки с поочередным выведением ног в стороны, руки в сторону вытянутой ноги. 6. Обычный бег – 64 шага.                                                                              Упражнения для растяжки 1. И.п. – наклон вперед, руками упереться в пол. Присесть и выпрямиться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 8 раз. 2. И.п. – то же, но на носках. 1–4 – выпрямить правую ногу и опустить ее на пятку, левую согнуть в колене; 5–8 – то же левой ногой. Почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Выполнить 8 раз. 3. И.п. – наклон вперед, обхватить голени сзади, руки и ноги прямые. Пружинистые движения в пояснице с выведением груди вперед – 4 раза. 
                  Упражнения для мышц рук 1. И.п. – руки в стороны ладонями кверху. Круговые движения руками назад и вперед с имитацией  ходьбы на месте, не отрывая носков от пола, – по 8 раз. 2. И.п. – руки в стороны. То же, что в упр. 1. 3. То же, что в упр. 1. 4. И.п. – о.с. Поднимание рук через стороны вверх и опускание их в и.п. с одновременными пружинистыми движениями ног. Выполнить 8 раз. 5. И.п. – руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, выпрямляя пальцы и отводя ладони назад. Выполнить 8 раз. 6. И.п. – руки в стороны. Повороты рук вперед и назад. Выполнить 8 раз. 7. И.п. – о.с. 1 – мах руками назад, полуприсед; 2 – махом вперед руки к плечам. Выполнить 8 раз. 8. Наклон вперед в широкой стойке, локти отвести назад вверх. 1 – руки вперед, коснуться ими пола; 2 – и.п. Выполнить 16 раз. 9. И.п. – то же.Энергично выпрямлять руки назад-в 8 раз.                   Упражнения для талии 1. И.п. – широкая стойка. 1 – наклон вправо, правую руку в сторону-книзу, левую, согнутую в локте, – в сторону-кверху; 2 – то же влево. Таз неподвижен, живот подтянут, ноги выпрямлены. Выполнить по 16 раз в каждую сторону. 2. И.п. – широкая стойка, руки вверх, захватить одной рукой запястье другой. Выполнять наклоны вправо и влево – по 8 раз. 3. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы в «замок». Выполнять круговые движения тазом и руками вправо и влево – по 8 раз. 4. И.п. – то же, руки вперед, предплечья соединить. Повороты туловища направо и налево – по 4 раза. 5. И.п. – то же. Повороты туловища налево и направо с махом в сторону одноименной рукой – по 4 раза. 6. Наклон влево, правая рука слегка согнута над головой, левая – перед телом. То же в другую сторону. Выполнить сначала по 8 раз, потом по 6, 4 и 2 раза в каждую сторону. 7. И.п. – наклон вперед к правой ноге, руками охватить голень. Выполнить 8 пружинистых наклонов, стараясь коснуться животом бедра. То же к левой ноге. 8. И.п. – сед, стопы взять на себя, наклониться вперед, руками взяться за голеностопы. Максимально потянуть стопы на себя и сохранять это положение в течение 8 сек. Согнуть руки в локтях,наклониться вперед,грудью коснуться коленей.Сохранить это положение в течении 8 сек.                     
                 Упражнения для мышц живота 1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Поднимание и опускание туловища – 16 раз медленно и 16 раз вдвое быстрее. 2. То же с касанием левого колена правой рукой и наоборот – по 8 раз каждой рукой.  То же с подниманием туловища на 45°, руки имитируют перетягивание каната. Выполнить 16 раз. 4. И.п. – лежа на спине. Одновременно согнуть правую ногу, выполнить поднимание туловища и коснуться левым локтем правого колена. То же с другой ноги и руки. Выполнить 16 раз каждой ногой и рукой. 5. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание и опускание туловища в быстром темпе – 24 раза. 6. То же, но руки тянуть к ногам, стараясь коснуться стоп, – 32 раза. 7. И.п. – то же. Выполнить упражнение «Ножницы» – 16 раз. 8. То же с согнутыми ногами.                          Упражнения для мышц ног 1. И.п. – лежа на правом боку. Максимальное поднимание левой ноги вверх и опускание, не касаясь правой. То же правой ногой, лежа на левом боку. Выполнить по 16 раз каждой ногой. 2. И.п. – то же. 1 – согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться ею плеча; 2 – и.п.; 3 – отвести левую ногу в сторону; 4 – и.п. Выполнить 8 раз. То же правой ногой, лежа на правом боку. 4. И.п. – лежа на животе, левая рука вперед, ладонь на полу, правая согнута в локте, опирается на пол. Махи левой ногой назад – 16 раз с оттянутым носком и 16 раз – с согнутым. То же правой ногой, сменив положение рук. 5. И.п. – лежа на спине, таз приподнять. Максимальное поднимание левой ноги вверх, удерживать положение в течение 4 сек. То же правой ногой. Выполнить по 2 раза каждой ногой.                                                                                                                                                                           Упражнения для мышц таза 1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги. Поднимание и опускание таза – 16 раз. 2. То же, но стопы и колени развернуты наружу – 16 раз. 3. То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании, – 16 раз. 4. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, стопы и колени развернуты наружу, таз приподнят. Быстро сводить и разводить колени – 8 раз. 5. То же, что в упр. 1. Выполнить 16 раз в быстром темпе.                                         Упражнения на расслабление 1. Из положения лежа на спине принять стойку на лопатках, затем опустить ноги за голову. Согнуть ноги в коленях и придвинуть их к ушам. Задержаться в этом положении на 1 мин. 2. И.п. – сед. Обхватить ноги руками за голени, медленно опуститься спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к груди. Выполнить 8 вдохов и выдохов в этом положении. 3. И.п. – о.с. Круговые движения головой вправо и влево – по 2 раза в каждую сторону.                                                                                                                                                                             ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ                                                                           Перестроение в колонну по одному. Девушки выполняют ходьбу под музыку в сочетании с дыхательными упражнениями. Руки через стороны вверх – вдох, руки вниз – акцентированный выдох – 10 раз. Затем школьницы выстраиваются в одну шеренгу.
  Ведущая. Древние греки оставили нам в наследство еще один вид искусства – массаж. Он был известен задолго до античных времен, но именно древнегреческие врачи систематизировали приемы, объяснив их лечебное воздействие на организм человека. Основоположником применения массажа как лечебного средства считают величайшего врага Древней Греции Гиппократа. Это ему принадлежит изречение: «Врач должен быть опытен во многих вещах и между прочим – в массаже». Массаж широко применялся не только в медицине, но и в быту, спорте, его внедряли в школе и в армии. Затем древние греки и римляне стали применять массаж как средство сохранения и восстановления работоспособности. Учитель. Именно такой метод массажа вам предлагается сегодня. Давайте выполним разминание ладоней, мышц груди, живота, спины, рук и ног с помощью грецких орехов. Все массажные движения производят от периферии к центру. Области скопления лимфатических узлов не массировать! Массаж крупных групп мышц производят энергично, линейными, круговыми или спиралевидными движениями. Заканчивают массаж легким поглаживанием. Девушки выполняют упражнения, затем измеряют ЧСС. Учитель подводит итоги урока, оценивает работу ведущей и дает домашнее задание следующей ученице – подготовить новый комплекс аэробных упражнений.                                      Галина ЖЕРЕБЦОВА, учитель физкультуры, МОУ СОШ № 6, г. Калининград